『まごわやさしい』とは何のことでしょう？？
2019年6月14日
by マロン
先日、とある教室で栄養士さんからのお話を聞く場面がありました。
そこで日本食の基本、『まごわやさしい』を久しぶりに
耳にしました！！
最近の日本人は食べる量が減ってきていて
積極的に食べたほうが良い食材を表しているのですが
なんだかわかりますか？？
正解は・・・
ま：まめ
（納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・高野豆腐など）
「畑の肉」といわれる大豆は、良質のタンパク質、ミネラルが豊富です。
大豆として食べることはたくさんは難しいかもしれませんが
豆腐なら３分の１丁、納豆なら１パックを毎日食べるといいでしょう。
ご：ごま
（アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
ごまには、タンパク質・脂質・ミネラルがたっぷり含まれています。
老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含みます。
種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、
すりつぶして使うことで、効率よく利用できます。
料理にかけたり、和え物にしたり、ご飯に混ぜても
美味しく食べれますので手軽に食べれますよね！！
おやつをナッツに変えるのもおすすめです！！
わ：わかめ
（ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど）
カルシウムなどのミネラルが豊富です。
海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。
調理に酢・柑橘類の汁・植物油を利用するとよいでしょう。
また、ひじきやのりなどは手軽に食べることもできます。
や：やさい
（ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど）
β-カロテンやビタミンCが豊富です。
皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。
野菜は1日350g（1/3量は緑黄色野菜、2/3量は淡色野菜）が目安ですが
実際に取ろうと思うと結構な量になります。
葉物などの緑色の野菜は軽いので見た目でお腹いっぱいになりそう
な量ですが、大根や人参などの根菜を含めると
350ｇに近づきやすくなると思います。
また、煮たり炒めたりの加熱調理でかさを減らすとたくさん食べられます。
さ：さかな
（青魚や鮭など）
あじは、DHAやEPA・タウリンが豊富で、
血中のコレステロールを減らし血液をサラサラにする働きと、
疲労回復に効果があります。
週に最低3食、できれば5～7食を魚料理にするとよいでしょう。
し：しいたけ
（まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど）
しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富です。
きのこ類は、食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫です。
たっぷり食べても低カロリーなので安心ですね。
い：いも
(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)
炭水化物・糖質やビタミンＣ・食物繊維が豊富です。
根菜類は腸内環境を整えてくれます。
芋に多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維なので
便の量を増す役割があります。
腸の動きを盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させる
水溶性の食物繊維とバランスよくとることが大切です。
【不溶性食物繊維の多い食品】
穀類、野菜、豆類、穀類、豆類、ごぼう、きくいもなど
【水溶性食物繊維の多い食品】
大麦、オーツ、果物、こんぶ、わかめ、こんにゃくなど
となります！！
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